Autogenes Training gegen Flugangst

Das autogene Training ist neben der progressiven Muskelentspannung eine verbreitete Entspannungstechnik, die auf der so genannten Autosuggestion basiert. Autosuggestion bedeutet Selbstbeeinflussung oder Selbsthypnose, also den Prozess, sich selbst anzuleiten, an etwas Bestimmtes zu glauben.

Autogenes Training kann daher als eine selbstinduzierte Beeinflussung der Psyche mit dem Ziel der Entspannung angesehen werden. Je konsistenter, also je länger und öfter autosuggestive Verfahren angewendet werden, desto wahrscheinlicher wird ihr Erfolg.

Das autogene Training wurde 1926 vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schulz aus der Hypnose entwickelt. Seit der Publikation seines Buches: „Das autogene Training“ im Jahr 1932 hat sich das autogene Training als Entspannungsmethode weitgehend etabliert und stellt mittlerweile in Deutschland und Österreich sogar eine gesetzlich anerkannte Psychotherapiemethode dar.

Essentiell an der Methode des autogenen Trainings ist, dass es eine vereinfachte und standardisierte Selbsthypnose darstellt, die leicht erlernbar ist und trotzdem etwa bei Flugangst gute Effekte erzielt. Die drei Grundlagen „Grundübungen“, „Suggestionen“ und „Situation“ des autogenen Trainings werden im Folgenden besprochen.

Autogenes Training: Die Grundübungen

Das autogene Training besteht aus sieben Grundübungen mit folgendem Namen, die Schritt für Schritt in der Reihenfolge der folgenden Liste erarbeitet und eingeübt werden. Jede Übung baut auf der anderen auf.

1.    Ruhe
2.    Schwere
3.    Wärme
4.    Atem
5.    Herz
6.    Sonnengeflecht
7.    Kopf

Die Suggestionen

Die Autosuggestion besteht darin, sich zu jeder Übung sogenannte „Autosuggestionsformeln“ zu merken, die man sich selbst je 6 Mal vorsagt. Diese Formeln stellen im Allgemeinen kurze, leicht zu merkende Sätze dar, die Entspannung induzieren sollen. Wichtig hierbei sind die Wiederholung und das konsequente Üben, die die Entspannungseffekte des autogenen Trainings verstärken.

Beispiel der Autosuggestionsformel:
1.    Ruhe – „Ich bin vollkommen ruhig (und entspannt).“

Situation

Besonders zu Beginn sollte man immer einen möglichst ruhigen Ort aufsuchen, an dem Störungen unwahrscheinlich sind. Störungen verhindern Entspannung und Trainingserfolge.

Ein weiterer Bestandteil der Situation ist die Körperhaltung. Hier achten Sie auf einen bequemen Untergrund, auf dem Sie entspannt sitzen oder liegen können. Die Atmung durch den Bauch und die Brust dürfen dabei nicht behindert sein, damit Ihr Körper während der Übung ausreichend entspannen kann.

Weitere Informationen zum autogenen Training

Weitere Informationen über das autogene Training finden Sie auch bei den gesetzlichen Krankenkassen. Auch Volkshochschulen bieten Kurse zum autogenen Training an. Hilfe bei akuter Flugangst finden Sie in unseren Seminaren gegen Flugangst.